為什麼睡眠對健康如此重要？
健康的三大支柱是營養、體育鍛煉和睡眠。這三者是相互關聯的，相互影響。例如，如果你睡眠不足，可能會影響你的飲食。缺乏睡眠常常會引發對碳水化合物（如餅乾）的食物渴望。同樣，疲倦時你也可能會不願意去健身房。
充足的睡眠對於整體健康至關重要，以下是睡眠的一些健康益處：
- **促進生長**
睡眠對於身體的生長和發育至關重要，特別是對於兒童和青少年來說。
- **有助於心臟健康**
充足的睡眠有助於維持健康的心血管系統，降低心臟病的風險。
- **支持體重管理**
睡眠有助於調節體重，減少肥胖和體重增加的風險。
- **幫助抗擊病菌並保持免疫系統強健**
睡眠能夠增強免疫系統，有助於抵禦疾病。
- **減少受傷風險**
良好的睡眠有助於保持身體協調和平衡，降低受傷的風險。
- **提高注意力範圍**
充足的睡眠有助於提高專注力和工作效率。
- **增強記憶和學習能力**
睡眠有助於記憶鞏固和學習新知識。
成人應該獲得多少睡眠？
研究顯示，成年人每晚應該獲得七到八小時的睡眠才能保持良好的健康。儘管一些人聲稱自己可以靠四到五小時的睡眠過活，但這些所謂的“短睡者”僅占少數，大多數自認為短睡者的人主要靠咖啡或其他含咖啡因的飲品保持清醒。睡眠不足會增加健康風險。
然而，獲得足夠的睡眠不僅僅是睡眠時長的問題。睡眠的質量以及是否保持規律的作息時間也同樣重要，這樣才能在醒來時感覺到充足的休息。
兒童應該獲得多少睡眠？
根據美國衛生與公共服務部的建議，以下是不同年齡段兒童的睡眠建議時間：
- **新生兒**：每天14-17小時
- **嬰兒**：每天12-16小時（包括小睡）
- **幼兒**：每天11-14小時（包括小睡）
- **學齡前兒童**：每天10-13小時（包括小睡）
- **學齡兒童**：每晚9-12小時
- **青少年**：每晚8-10小時
睡眠不足的健康風險
睡眠不足或經常性睡眠中斷與美國15個主要死亡原因中的七個有關，包括：
- **心臟病**
- **癌症**
- **與腦部相關的疾病，如中風和腦動脈瘤**
- **意外**
- **糖尿病**
- **敗血症**
- **高血壓**
缺乏睡眠會影響大腦和身體的正常功能，對健康造成不良影響。
改善睡眠質量的建議
以下是一些幫助你獲得更好睡眠的建議：
1. **避免晚間進食、糖分、咖啡因和酒精**
這些物質可能干擾你的睡眠質量。
2. **在睡前兩小時關閉電子設備**
電子設備發出的藍光會使大腦保持活躍，影響入睡。提前關閉電子設備可以讓大腦有時間放鬆，準備入睡。
3. **將數字設備（如智能手機、平板電腦、筆記本電腦等）存放在臥室以外的地方**
減少臥室中的電子干擾。
4. **在黑暗的房間中睡覺**
光線會刺激大腦，使你更難入睡。
5. **使用鬧鐘而不是智能手機或平板作為鬧鐘**
減少對電子設備的依賴。
6. **保持房間溫度在較低範圍內**
理想的溫度是60到65華氏度（15到18攝氏度）。
7. **保持一致的作息時間**
每晚在相同的時間上床，早上在相同的時間起床，即使在周末也應如此，以幫助身體保持規律的作息。
睡眠不足對大腦的影響
睡眠不足會影響記憶、專注力和決策能力。反應時間也會降低。一個睡眠不足的駕駛者其反應時間與醉酒駕駛者相當。
此外，睡眠不足會使情緒變得更加不穩定，導致強烈的情感，如極端的悲傷或憤怒。
睡眠與阿爾茨海默病的關聯
幾乎所有的精神和神經系統疾病都與某種程度的清醒和睡眠中斷有關。醫療專家知道，治療睡眠中斷有助於穩定神經系統疾病。未經治療的睡眠中斷可能會促進疾病的進展。
例如，阿爾茨海默病的早期階段會出現睡眠中斷。如果能夠及早解決這些問題，也許可以延緩疾病的進展。
Patrick M. Fuller，神經科學家，研究大腦如何調節睡眠和清醒，參與了本文的撰寫和審閱。他是加州大學戴維斯分校神經外科系的教授，也是研究副主任。
FROM: By Cultivating Health. MARCH 15, 2023
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