為什麼缺乏睡眠會影響你的身體
你需要睡眠有很多原因。它使你的身體能夠：
節省和儲存能量。
修復和恢復日常活動和受傷的損傷。
休息、重新組織和重新分類大腦。
「睡眠對每個器官，包括大腦，都是一個積極的過程。」福爾德瓦里-謝弗博士說。「我們需要睡眠來恢復營養、清除有毒物質並為下一天充電。」
即使是少睡1.5小時，也會影響你的感覺，造成短期問題，如：
警覺性缺乏。
記憶問題。
情緒不穩和焦躁。
參與正常日常活動的無法或不願。
「在失眠期間，隱藏的健康風險會累積，這些風險無法用遮瑕膏掩蓋，也無法用咖啡因逆轉。」福爾德瓦里-謝弗博士指出。「從心血管系統到免疫系統，都感受到影響。」
睡眠不足的健康影響
除了感到昏昏欲睡和錯過鬧鐘外，睡眠不足還會影響身體和大腦的許多部分。
那麼，當你沒有足夠的睡眠時，會發生什麼呢？讓我們來看看睡眠不足的多種可能影響。
疲勞和能量缺乏
如果你在下午早些時候就感到內部電池耗盡，這是睡眠不足的明顯跡象——而且，晚上的咖啡也無法治癒。
「如果你早上醒來感覺不到清新，白天感到疲倦或過度打哈欠，那些都是睡眠不足或其他睡眠障礙的跡象。」福爾德瓦里-謝弗博士說。
睡眠不足會導致疲勞、低能量和過度嗜睡，這會影響你做你喜歡的事情和完成日常任務的能力。
平衡和協調能力差
如果你每天睡眠少於七小時，可能會開始字面上的摔倒。
2021年的一項研究發現，睡眠不足對步態（走路的方式）有顯著的負面影響，而其他研究發現，缺乏睡眠會影響平衡感。這些都會使你面臨事故、摔倒和受傷的風險。
情緒變化和心理健康問題
一夜的糟糕睡眠會使你感到煩躁、情緒化和脾氣暴躁，這並不令人驚訝。而且，慢性失眠很快會演變成心理健康問題。
「情緒障礙，如抑鬱症和焦慮症，也與慢性失眠和睡眠不足有關。」福爾德瓦里-謝弗博士提醒。
例如，研究表明，患有失眠的人比其他人更容易經歷抑鬱症。研究還顯示，約80%的抑鬱症患者會經歷失眠。
換句話說，失眠既可以是心理健康問題的症狀，也可以是造成心理健康問題的原因，形成了一個令人沮喪的惡性循環。
健忘和神經系統問題
「等一下，我把鑰匙放在哪了？」缺乏睡眠會影響你的記憶和反應能力，可能會使大腦在最基本的任務上出現空白。
深層睡眠階段對學習和記憶至關重要。這包括快速眼動（REM）睡眠和深度非快速眼動睡眠（也稱為Delta睡眠或慢波睡眠，SWS）。
「當睡眠被打斷或因為上床太晚或晚上未能獲得八小時睡眠時，你的大腦無法正確記錄記憶。」福爾德瓦里-謝弗博士解釋說。
她指出，研究表明，熬夜的學生第二天的測試成績並沒有更好：「即使他們投入了更多的時間，他們卻剝奪了將記憶真正固化在大腦中的睡眠。」她說。
睡眠不足還會引起神經系統的干擾，如：
視力模糊。
記憶失誤。
反應時間差。
「深層睡眠使我們的大腦清除在清醒時積累的毒素。」福爾德瓦里-謝弗博士解釋說，「以免我們發展出如阿爾茨海默病等神經退行性疾病。」
研究顯示，這一過程需要七到八小時（有時更多）。換句話說，如果你在失去睡眠，你的大腦也在失去睡眠。
外貌變化
如果你曾經走進辦公室被告知「你看起來很累！」（唉，好無禮），你知道我們的意思：當你沒有足夠的睡眠時，這會顯示在你的臉上。
睡眠不足會導致：
黑眼圈。
眼睑下垂。
膚色蒼白。
眼睛紅腫。
眼睛浮腫/腫脹。
睡眠不足還與體內皮質醇水平的增加有關。皮質醇會分解膠原蛋白，而膠原蛋白是保持皮膚光滑的蛋白質，這意味著睡眠不足可能會導致更多皺紋。
免疫系統弱化
當你燒兩頭蠟時，你的免疫系統會受到影響。你可能更容易生病，且從感冒或流感等病毒中恢復的速度會更慢。
因為在睡眠時，身體會產生細胞因子，這些蛋白質會向其他細胞發送信號，以保持免疫系統的正常運作（這是好事！）。但當你睡眠不足時，身體會開始製造更多白血球。這會造成不平衡，隨著時間的推移會削弱免疫系統。
「經過連續幾天睡眠不足後，你可能會開始變得更容易感染某些疾病。」福爾德瓦里-謝弗博士解釋說。「此外，隨著睡眠不足影響免疫系統對抗疾病的能力，你可能需要更長時間才能恢復。」
體重增加
短期內，即使是幾晚的睡眠不好也會讓你感到更飢餓——尤其是對甜食和零食的渴望。慢性睡眠不足是體重增加和肥胖的風險因素。
為什麼？睡眠不足會擾亂身體中這些關鍵荷爾蒙的水平：
胃饑素（Ghrelin）：向大腦發出胃部空空的信號，提示進食時間。
瘦素（Leptin）：由脂肪組織（體脂）釋放，有助於長期維持正常體重。
皮質醇（Cortisol）：是你身體的「壓力荷爾蒙」，由腎上腺分泌進入血液。
睡眠不足也使減肥變得更困難。關於睡眠不足和體重的研究回顧發現，那些獲得足夠高質量睡眠的人，比那些睡眠不足的人更有可能成功減重。
心血管疾病風險增加
睡眠不足還會損害你的心臟。
睡眠不足會導致高血壓（即高血壓）。一項研究發現，診斷為睡眠不足的人有更高的高血壓心臟病風險，這是長期未控制高血壓的結果。
此外，未經治療的睡眠呼吸暫停症和其他慢性睡眠障礙使你更容易罹患心律失常（不正常的心律）、肥胖和2型糖尿病等健康問題，這些都可能促進心血管疾病的發展。
「這些主題的研究仍在發展中，但有大量證據表明，短睡眠——即成人平均每晚少於七小時——對健康有害。」福爾德瓦里-謝弗博士說。
其他健康問題的風險增加
慢性睡眠不足也與其他疾病的風險增加相關。
「當你的身體沒有得到所需的修復時，這會導致毒素和炎症標誌物的積累，我們相信這些是許多慢性疾病發展的根源。」福爾德瓦里-謝弗博士警告說。
睡眠不足會提高以下疾病的風險：
阿爾茨海默病：「整個生命中睡眠不足會增加認知障礙和癡呆症的風險。」福爾德瓦里-謝弗博士說。研究顯示，每晚經常睡六小時或更少的成年人，腦中會積累導致阿爾茨海默病的毒素。
前期糖尿病。睡眠不足會導致血糖水平高於正常水平，最終可能轉變為葡萄糖耐受不良和胰島素抵抗。
甲狀腺和其他荷爾蒙問題。你的身體需要充足的休息才能正確地通過內分泌系統產生荷爾蒙。睡眠不足會導致甲狀腺功能異常和生長荷爾蒙分泌異常，尤其是對兒童和青少年來說。
睡眠不足對兒童的影響
從小就教導孩子健康的睡眠習慣是很有必要的：兒童和青少年的慢性嗜睡對他們的發展有著嚴重的危害。
睡眠不足可能會導致：
行為問題。
學習障礙。
注意力不集中。
學校表現下降。
你需要多少睡眠？
除非你真的在努力確保獲得足夠的睡眠，否則你很可能沒有獲得足夠的睡眠。最近的研究顯示，至少30%的美國成年人每晚睡眠不足七小時。
但根據國家睡眠基金會的報告，大多數人至少需要這麼多。該報告將睡眠建議分為九個年齡段，每個年齡段有一個略微的範圍，以允許個體偏好：
成年人，65歲以上：7至8小時。
成年人，26至64歲：7至9小時。
年輕成年人（18至25歲）：7至9小時。
青少年（14至17歲）：8至10小時。
學齡兒童（6至13歲）：9至11小時。
學齡前兒童（3至5歲）：10至13小時。
幼兒（1至2歲）：11至14小時。
嬰兒（4至11個月）：12至15小時。
新生兒（0至3個月）：14至17小時。
遺傳、行為和環境因素有助於確定每個人需要多少睡眠。但福爾德瓦里-謝弗博士表示，成年人至少要有七小時的睡眠，這是改善健康的一個良好起點。
如何對抗睡眠不足
如果你飲食良好並定期運動，但每晚睡眠不到七小時，你可能會破壞你所有的其他努力。我們不是在誇大其詞！睡眠不是奢侈品；它是必需的。
「成年人每晚需要七到八小時的睡眠——而不是偶爾。」福爾德瓦里-謝弗博士說。「如果你沒有這樣做，你很可能是慢性睡眠不足。這是當今社會中最常見的疲倦原因。」
以下是一些改善睡眠的步驟：
調整就寢時間。開始時每天提前15或20分鐘上床。然後，在幾天後，再增加20分鐘。
制定晚間例行公事。實踐「睡眠衛生」有助於正常化你的睡眠時間表。
避免晚間酒精。酒精可能會比你想像的更能擾亂你的睡眠周期。
改掉壞習慣。說起來容易做起來難，但可以做到。在上床前一小時關閉電子設備，並結束「報復性熬夜」。
嘗試了一切仍然無法清醒？ 也許該時候尋求專業幫助了。
FROM: 2024 Cleveland Clinic. All Rights Reserved.
Comments