• Charles

[ 記憶力優化 ]

每個器官都有它的功能,到底哪一個器官是最重要的呢? 如果我說是腦,相信很多人不會反對, 舉例肝臟或腎臟壞了,還可以移植肝或腎,心臟停了急救後可能回生,或甚至可用人工心臟代替,但是腦死了呢,法律或醫界就判定為死亡的標準。此外,腦是決定一個人的特性如行為、思想、記憶、學習、決策、個性⋯簡單說,你的待人處事及言行舉止等,讓你成為世上獨一無二的一個人.除此以外,它控制了你的呼吸、心跳、血壓、睡眠、清醒、體溫、食慾、性慾、腸胃蠕動、內分泌……上述的種種足夠說服我們它的重要性了吧? 腦的功能作用、影響力太廣太大了,讓我們先來探討其中幾個重要的項目,當我們上了年齡,有一種腦的功能表現明顯變差──那就是記憶力。 有時是遺忘往事,有時善忘新事,有的時候更糟的是聽完說完就忘了。而最可怕的,莫過於失智症了,最嚴重的情形,你可能忘了住在哪裡放,認不得你的親人,甚至沒辦法講話與人溝通。慢慢的失去了所有的功能,進而走到人生終點。維護腦的健康功能無比重要,今天讓我們先來談談如何改善記憶功能: 一、記憶力衰退的真正原因 新社會型態造就了工作環境如過勞;飲食健康如速食文化與食安問題;生活型態如網路沉迷、夜生活、人際關係冷漠;慾望不滿足如權力、金錢、性愛等等新人類共同問題。 我們將記憶力衰退的原因主要分為病理學上的診斷、生理上、心理上、特別情況四大類: (一)病理學上的診斷: 老年失智症、創傷、腦栓塞血塊及腫瘤、疾病(憂鬱症、發燒、休克 、功能器官損傷) 、食物過敏。 (二)生理上: 老化、睡眠不足、營養不良、懷孕、 壓力過大、過勞、藥品副作用。 (三)心理上: 緊張(新的一天、新任司機及新的工作 )壓力、悲傷、注意力不集中。 (四)特別情況: 酒醉、初醒、疲憊。過晚時間喝茶及咖啡、過晚時間看電視。

二、專家建議的生活型態小撇步 結合哈佛大學專家與本人專業知識、不需花費太多心力且簡單有效的小撇步,供大家參考: (一) 改善記憶,身心並重 面對注意力衰退的問題,最重要的自然是記憶力如何優化的課題,在此李醫生提供大家六大方向,這六項也適用於腦的整體優化: 1.避免創傷:研究顯示腦部的創傷常會導致神經退化、腦力衰退… ,這從很多職業美式足球運動員可以驗證。 2.腦結構及功能評估,幾乎絕大多數的人沒有做過,但是現在已經有非侵入性不疼痛的腦的生理及生化檢測,是讓您保護大腦健康的首部曲。 3.營養補充,提供腦足夠的營養才能讓您腦力充足、功能優化。 4.再生修復,腦神經是可以修復的,雖然緩慢,從中風病人可以得知。給予足夠的營養及修復所需之元素可以附近腦神經的加速修復。 5.舒壓解勞,長久過多的壓力會消耗腦內的能量及讓神經傳導物質耗損或失衡,這將導致腦力下降、失眠、情緒失控等問題,更有專家研究顯示長期壓力會影響端粒結構進一步讓神經細胞損傷。 6.腦力訓練,透過閱讀、與人溝通、遊戲、專為腦力優化設計的軟體及硬體,可以有效幫助腦力提升。 其中腦結構及功能評估的部分,我們可以經由專業人員協助,如問卷、腦波檢測、生理年齡儀器、功能性核磁共振、正子掃描、基因檢測等等;功能醫學研究則包含壓力研究、發炎指數、自由基、營養狀態、抗氧能力、神經傳導物檢測等等,並據此制定腦力訓練與再生修復的計畫。 而在以上之六大方向之中,各位能自我做到的是1.避免創傷、3.營養補充、及5.舒壓解勞,我將此三項寫成具體的九種方法希望對各位有所幫助: 一、充足的休息: 現在的人都過度忙碌,大腦無時無刻不在工作,經常耗盡腦的能量及神經傳導物質,腦功能與記憶力就會下降,因此必須讓大腦有足夠的時間休息,養尊處優,讓消耗的腦力及腦內重要的營養素和神經傳導物質能夠得以補充,建議每工作三十分鐘休息五分鐘。 二、充足及良好品質的睡眠: 讓我們回想下挑燈夜戰或是沒睡飽的時候,隔天常精神不濟,記憶力不佳,研究也顯示每天睡眠少於六小時的人,死亡率及腦退化問題比睡足七小時的人來得高。值得注意的是,睡得夠久但品質不好的人大有人在,唯有充足且優質的睡眠,才能回復最優質的功能狀態,建議每天維持七小時甜美睡眠。 另外,數據顯示有經常性失眠的人不在少數,很多人因此有使用安眠藥,導致副作用也就是讓記憶力下降的問題,如何改善失眠會在之後的文章中提到,敬請期待。 三、紓解壓力: 壓力是百病之源,長久壓力會造成腦波處於亢進狀態、腎上腺疲勞、能量生成不足,而腦力下降記憶學習會受到負面影響甚至也有免疫、血糖等問題,壓力紓解方法很多:吐納和深呼吸、伸展柔軟操、瑜珈按摩、泡溫水澡、拜神祈禱、功能補充品。 四、避免煙酒: 你可能處於一個有菸害的環境。研究顯示吸煙者比非吸煙者有較高的記憶力障礙,老年時發生阿茲海默症的機率是非吸煙者的兩倍。可喜的是,若及時回頭戒菸,或是量少於每天半包,你的危險性將會下降。 而喝酒過量或是長期酗酒,一樣將增加記憶力衰退和老年失智症的發生率,你我都已習慣喝酒過量的人醉後說話不算話的經驗了,因為他們說過什麼都不會記得。 五、避免頭部的撞擊傷害: 如果你有拍打別人頭的習慣,或,更不幸的,你常被別人拍打你的頭,請不要再讓這樣的事情發生,頭部的創傷是記憶力衰退及失智症發生的重要原因之一,乘駕汽機車時必須繫緊安全帶,進行撞擊運動或可能跌倒的運動如溜冰、自行車、滑板等,必須帶安全護帽。 六、適當而充足的營養補充: 腦是人體對能量、氧氣、營養素需求最高的器官之一,所以我們要不吝與提供它適當而充分的營養補充, 讓他能夠發揮最好的工作效能。營養均衡是最簡單的說法,遵循飲食金字塔、美國國家健康研究院NIH的 My Plate, 是更具體的方法,簡單說,使用足量好的油,多元不飽和脂肪酸, 對於腦部的發育、修復及神經傳導都有重要的影響;各種維生素,尤其維生素D及維生素B群對神經精神的重要性,超乎大家的認知。各種礦物質尤其是鋅、鎂、鐵⋯,他們都是合成帶些神經傳導所不可或缺的重要元素;足夠的醣份,這是腦部需要的直接能量來源; 好的蛋白質,這些可以轉換成腦內需要的氨基酸進而合成需要的神經傳導物質。 (一)什麼口服功能營養補充品能夠幫助記憶力呢? 1.排毒:避免並排除體內毒素,來自於體外和體外的毒素如重金屬、有機揮發化學物品、環境荷爾蒙、食物過敏原、自由基、過度糖化終產物(AGEs)、有害的微生物(黴菌、細菌、病毒、寄生蟲)。 2.抗氧化:幫助清除自由基及活性氧類(生物有氧代謝過程中的一種副產物),如維生素C、白藜蘆醇、薑黃素、綠茶。 3.神經傳導物質平衡:如其所需的胺基酸與輔酶、輔因子等。 4.促進修復:如必需脂肪酸、卵磷脂。 5.促進腦循環及腦部能量利用:如銀杏、長春乙酯、人蔘 6.基礎營養:如綜合維他命,尤其是維生素B群及維生素D;礦物質,尤其鋅、鎂、銅。 (二)什麼樣的食物對記憶力有影響? 1.好的食品: (1)魚類:提供多元不飽和脂肪酸(omega 3,如鮭魚),可促進神經細胞生長、強化神經髓鞘。(2)蔬菜類:提供抗氧化物、維他命、礦物質(如菠菜、甘藍、花椰菜、水果、莓類、梅子、酪梨)水、補充水分、巧克力、類黃酮、增加記憶力食品。 2.不好的食物: 油炸類、多脂、多鹽、多糖。

七、養成記事記錄及規律收放東西的好習慣: 腦力是可以靠訓練出來提升的,醫學界也有應用生物回饋法或稱神經回饋法,將異常的腦波導入正軌,讓腦神經功能正常化,經過一段時間訓練,甚至能優化大腦功能。因此,有規劃、有規律、有邏輯、有條理、簡單易理解的記事和集放東西,能讓您的腦袋思考更清晰、運用更輕鬆,讓大腦更有效率、功能更提升。 八、適當戶外運動及社交活動等健康生活型態: 進行不造成身體負擔適當且適量的戶外運動及社交活動,是一種能讓身心遠離忙碌具壓力的環境的一種方法,此舉能夠讓自身或透過別人幫助,達到有效放鬆緊張心情並紓解壓力,加上運動能夠提升心腦血管修復及循環功能、促進器官細胞排毒及改善肺活量和肺功能、減輕體重及強化骨骼肌肉、改善血糖值及血壓值、提升新陳代謝讓脂肪減少瘦肉增加、提升體力及免疫力...,原則上,這一項是每一個人都不該遺漏的健康生活型態。 九、學習新知識,複習舊知識: 正如上述的第七項所言,腦力是可以靠訓練出來提升的,因此,學習新的知識及複習舊知識,能讓大腦不斷的溫故知新,達到閱讀、聆聽、學習、整理、記憶、思考、提取應用...等正向發展作用。 十、伸展運動/吐納呼吸法/冥想:伸展運動 肩頸部位的伸展運動能讓緊張僵硬的肩頸肌肉舒緩,改善進出腦部的血液循環...;呼吸吐納能夠舒緩心情、舒緩心跳、提升副交感神經、讓腦部得到較多的氧氣供應… ;冥想能夠讓大腦沉澱平靜,減少能量消耗、平衡神經傳導物質讓腦不至於過度亢奮衝動、改善阿法波提升心情愉悅與記憶…

(二)減少分心,提升專注 你正在寫一篇文章,家人從廚房端出了你最喜歡吃的蛋糕,並給了你一杯熱騰騰的香濃咖啡,這時候,電話響了,小李問你現在是否在看NBA,他覺得太精彩了,希望你不要錯過;突然你看到手機一直閃著新訊息,你隨手滑動畫面,小陳邀約晚上一起看電影,小黃說他失戀了,希望你一起喝酒解悶,突然沒想到明天有重要活動,可能無法參與,因此一一回應. 科技通訊的發達加上生活物慾的提升,讓我們生活充滿了太多「分心」的機會,等到回過頭來要專注於自己的文章,卻怎麼也想不起來剛剛到底要寫什麼,靈感就此消失而遺忘…… 工作或重要談判時,將手機關閉或調至靜音並拿開視線範圍,此外,將電視或吵雜的音源光源關閉。 與人對話時,盡量注視對方,保持音量適中的距離,如果對方所說的話太快或聽不清楚,禮貌的請對方再說一次或降低說話的速度. 聽完別人說的話以後,試著重複一次,例如,長輩對你說:回家的時候順便買一罐醬油和一包米,你可以回應說:我回家的時候會順便買一罐醬油和一包米. 如果可以選擇環境,當然盡量選在安靜的場合談話,如果談話的場合是在公共場所或餐廳,可以讓安排對方在角落或靠著牆壁,讓自己的視線不會受到其他在場的人的影響. 告訴自己尊重對方或正在執行的事情,不要讓其他的想法、事情插進目前正在處理的事務,或談話中。 一次做一樣事情,不要一心多用,例如邊看電視、邊吃東西、邊看書;如果正專注在做一件事情,有別人過來跟你談話,可以請他們稍等你把事情做一段落再說. 在做事情或談話之前,先把期間可能發生的事情預先準備,例如,先去上完廁所、先把飲料準備好、先把資料文具準備齊全、衣服穿著或溫度適中... 優美診所院長 李兆麟醫師"""

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