新版飲食指南：打破迷思，重定健康飲食

新版飲食指南：打破迷思，重新定義健康飲食

最近，有一個備受關注的話題—《2025–2030 Dietary Guidelines for Americans》（2025–2030 美國人的飲食指南），這份每五年更新一次的國家級飲食指南，於 2026 年 1 月 7 日，由美國 衛生與公共服務部（HHS） 與 農業部（USDA） 聯合發布。它不僅影響學校午餐、軍隊膳食與政府營養補助計畫，也逐漸成為一般民眾調整生活型態的重要參考依據，值得我們參考借鏡。

為什麼要修訂新版？答案其實很簡單——

之前的飲食觀念錯了，現在必須修正。唯有調整整體飲食型態，才能正面下修居高不下的慢性病問題。

為什麼美國醫療這麼先進，健康卻出問題？

美國常被視為「科技最發達、醫療最先進、福利制度完善」的國家，但現實卻正面臨一場全國性的健康危機：

• 美國成年人過重＋肥胖比例：約 70%（台灣約 50%）

• 美國兒童過重＋肥胖比例：約 35%（台灣約 30%）

• 美國糖尿病盛行率：約 12%（台灣約 11%）

• 美國青少年（12–17 歲）屬於糖尿病前期：約 32.7%

• 約 90% 的美國醫療支出用於慢性疾病相關照護

• 平均壽命落後多數先進國家 3–4 年，全球排名約第 40–50 名

經過多年統計、研究與反思，越來越多專家學者將問題指向——「標準美國飲食（Standard American Diet, SAD）」以及長期錯誤的飲食型態、營養觀念與政策方向。

如果你覺得自己平時已經吃得很清淡、很節制，但血糖、血脂、體重、血壓或精神體力仍不理想，問題往往不是你不夠自制，而是——一開始的方向就錯了。

常見的三大飲食迷思

錯誤一： 把「低脂飲食」誤以為健康

多年來，我們被反覆灌輸「低脂、少油才健康」的觀念，彷彿所有脂肪都是健康的敵人。

結果，大家開始追求「脫脂」「低脂」食品，卻漠視精製澱粉、添加糖與高度加工食品的隱藏風險。這些看似清淡的食物，實際上會造成血糖與胰島素反覆波動，進而導致脂肪肝、內臟脂肪堆積與慢性發炎。

新版飲食指南明確指出：問題不是脂肪，而是脂肪的種類。

來自天然食物的好脂肪，例如：

• 橄欖油、酪梨油

• 魚油

• 蛋黃中的脂肪

對細胞膜、腦部、神經、眼睛與荷爾蒙功能都有正面幫助。真正需要減少的，是 不良加工油脂與反式脂肪。

錯誤二： 把「加工、精製食品」當成主食

另一個常被忽略的問題，是飲食高度依賴加工食品。

因為行銷廣告、生活忙碌、沒時間買菜做飯，許多人長期以調理包、速食、麵包、麵條、含糖飲料、甜點與零食為主。

這類食物的共同特徵是：營養密度低、纖維不足、高糖、高鹽、高熱量、添加物多。

長期食用，不只無法滿足身體營養需求，反而增加代謝負擔與慢性疾病風險。

新版指南強調：高度加工食品與含糖飲料應嚴格限制，不僅要少吃，更不應作為日常主食。

錯誤三： 忽視蛋白質與微量營養素

許多人不重視蛋白質，直到年齡漸長，才驚覺肌肉流失、體力下降、免疫力變差、皮膚鬆弛。

事實上，蛋白質是身體細胞、組織、酵素與荷爾蒙的基礎原料，缺乏蛋白質，身體很難維持正常修復與代謝功能。

新版飲食指南建議：每日蛋白質攝取量提高至每公斤體重 1.2–1.6 公克，且每一餐都應有高品質蛋白質來源，如肉類、蛋、乳製品、豆類與海鮮。

新版飲食指南的核心精神

吃真正的食物（Eat Real Food）

什麼是真正的食物？不是包裝上寫著「健康」「低脂」的加工品，而是來自天然來源的食物，例如：

• 天然蛋白質（肉、蛋、魚、豆類）

• 新鮮蔬菜與水果

• 全穀類

• 健康脂肪（堅果、橄欖油、魚油）

這些，才是身體真正需要的營養基礎。

《2025–2030 飲食指南》六大修正重點

• 每餐都應攝取足夠蛋白質（每日約 1.2–1.6 g/kg）

• 大幅減少高度加工食品

• 更嚴格限制添加糖（每餐建議不超過 10 克，兒童不建議添加）

• 不再全面否定健康脂肪，鼓勵來自天然食物的脂肪

• 鈉攝取仍建議 <2,300 mg／日（約 1 茶匙、6 公克）

• 酒精建議盡量減少，特別是慢性病或用藥者

不同年齡層的飲食重點

5–20 歲建立正確飲食觀念，避免添加糖與含糖飲料，減少零食與甜點，預防兒童肥胖。

20–40 歲外食族重建飲食架構，每餐優先蛋白質與蔬菜，減少精製澱粉與含糖飲料。

40–65 歲注重食物品質與營養密度，穩定血糖、血脂與血壓，避免代謝症候群。

65–90 歲吃對，也要吃夠，每餐至少一份高品質蛋白質，維持肌力與活動力。

醫師的最後提醒

健康，從「吃對」開始。選擇真正的食物（Real Food），重視品質、份量與長期習慣。

這不是流行飲食法，而是經過長期反思與科學證據支持的生活方式調整。

《2025–2030 飲食指南》屬於通用指引，並非個別醫療處方。最健康、恰當的飲食還要考慮到個人體質、體重、慢性病與過敏原…等，若想找到最適合自己的飲食策略，建議諮詢信任的醫師或具營養專業背景的醫療人員。

除了飲食，適當適量適時的運動、 充足的睡眠、 例行身體檢查… 都是維護健康的重要元素。

優美診所｜李兆麟醫師台灣抗衰老再生醫學會 理事長2026 年 1 月 29 日